Советы доктора: физическая активность для пожилых

Основной составляющей здорового образа жизни человека является активный двигательный режим. Основным и универсальным средством улучшения физического состояния, профилактики возникновения и развития многих заболеваний считается дозированная физическая нагрузка.

Положительный эффект физической активности проявляется в профилактике остеопороза, ишемической болезни сердца, понижении кровяного давления у гипертоников, повышении количества «полезных» липидов в крови, профилактике заболеваний вен нижних конечностей и снижении вероятности тромбообразования, повышении иммунных способностей организма, силы мышц и выносливости, увеличении подачи кислорода к мозгу и поддержании когнитивный функций организма, снижении веса и профилактике развития диабета. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению настроения, нормализации сна и повышению устойчивости к депрессии и стрессам.

Рекомендации по физической активности для пожилых людей:

1. Наилучшим эффектом в профилактике развития и прогрессирования заболеваний обладает аэробная физическая активность умеренной интенсивности минимум по 30 минут 5 дней в неделю. Аэробными считаются нагрузки, вовлекающие большое количество разных мышц. Самый простой способ определить, что интенсивность нагрузки является умеренной - в процессе выполнения упражнений вы можете разговаривать, но петь уже не получится. Более достоверный способ определения интенсивности нагрузки - расчет пульса. Пороговая (максимальная) ЧСС определяется по формуле 220-возраст. При умеренной нагрузке вы должны придерживаться пульса в значениях 55-75% от максимального. Например, если вам 70 лет, то ваш максимально допустимый при нагрузках пульс будет 220-70=150 уд./мин. При занятиях физической активностью ваш пульс должен составлять примерно 55-75% от максимального, т.е. 80-110 уд/мин.
2. Начинать занятия физической культурой полезно в любом возрасте. Лучше начать позже, чем не заниматься ею вовсе. Увеличивайте время и интенсивность нагрузок постепенно (при отсутствии противопоказаний). Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, то 5-10-минутная разминка может составить целое занятие. Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день и до 5 раз в неделю. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, то этот период наращивания нагрузки должен составлять не менее трех недель.
3. Разминка может состоять из потягиваний, ходьбы, легких гимнастических упражнений. Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. После активной фазы упражнений обязательно нужно сделать заминку. Упражнения могут быть аналогичные разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
4. Наиболее эффективные аэробные нагрузки: ходьба по ровной местности в умеренном темпе, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, танцы, тренировки на велотренажере, беговой дорожке, а также ежедневная утренняя гимнастика. Физическую активность также могут составлять работа по дому и хозяйству, сбор урожая, прогулки с домашними животными и подвижные игры с внуками. Пожилым людям рекомендуется также выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений: ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках. В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору. Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы, длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п. Бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок, которые могут привести к травмам, должны осторожно включаться в программу физической активности.
5. Если вы не можете выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, то следует выбрать темп и выполнять объем упражнений, соответствующий вашим возможностям и состоянию здоровья.
6. Если у вас есть тяжелые хронические заболевания, обсудите аспекты безопасной индивидуальной физической активности с лечащим врачом.

Врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ» Александр Борщевский