Принципы здорового питания

Состояние здоровья человека непосредственно зависит от его питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. 

Так что же такое здоровое питание? Ведь важно не только, что мы едим, но и сколько, и когда.

Питание является определяющим фактором нормального роста и развития организма, физической и умственной активности, формирования устойчивости к возникновению болезней, долголетия.

Выделяют основные принципы здорового питания:

1. Соответствие энергопоступления и энергозатрат
2. Разнообразия рациона
3. Правильный режим питания

Принцип 1. Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету.

Важно помнить, что энергозатраты организма зависят от:

■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), 
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), 
■ физической активности, 
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты в среднем  составляют около 1500 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, - до 4000 ккал в сутки.

Принцип 2. Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

Белок – незаменимый компонент любого рациона. Выделяют животные и растительные белки.

Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): 

3-5 лет – 3 г, 5-7 лет – 2 г, 7-21 год - 1,5 г, взрослые – 1 г,  пожилые - 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.

Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

Жиры также необходимы организму. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого - растительный жир. Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами. Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза. В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 

Углеводы делятся на медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды и быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.

Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г. Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот.  Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека.

Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.  С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено: соль и сахар.

Соль – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах. Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

Сахар – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке. Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

Принцип 3. Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи. Режим питания складывается из: кратности приемов пищи,  интервалов между приемами пищи, временем приема пищи, распределением калорийности по приемам пищи. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. 
Будьте здоровыми!

Врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ» Ольга Клышевская