Советы доктора: физическая активность для пожилых
Основной составляющей здорового образа жизни человека является активный двигательный режим. Основным и универсальным средством улучшения физического состояния, профилактики возникновения и развития многих заболеваний считается дозированная физическая нагрузка.
Положительный эффект физической активности проявляется в профилактике остеопороза, ишемической болезни сердца, понижении кровяного давления у гипертоников, повышении количества «полезных» липидов в крови, профилактике заболеваний вен нижних конечностей и снижении вероятности тромбообразования, повышении иммунных способностей организма, силы мышц и выносливости, увеличении подачи кислорода к мозгу и поддержании когнитивный функций организма, снижении веса и профилактике развития диабета. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению настроения, нормализации сна и повышению устойчивости к депрессии и стрессам.
Рекомендации по физической активности для пожилых людей:
- Наилучшим эффектом в профилактике развития и прогрессирования заболеваний обладает аэробная физическая активность умеренной интенсивности минимум по 30 минут 5 дней в неделю. Аэробными считаются нагрузки, вовлекающие большое количество разных мышц. Самый простой способ определить, что интенсивность нагрузки является умеренной - в процессе выполнения упражнений вы можете разговаривать, но петь уже не получится. Более достоверный способ определения интенсивности нагрузки - расчет пульса. Пороговая (максимальная) ЧСС определяется по формуле 220-возраст. При умеренной нагрузке вы должны придерживаться пульса в значениях 55-75% от максимального. Например, если вам 70 лет, то ваш максимально допустимый при нагрузках пульс будет 220-70=150 уд./мин. При занятиях физической активностью ваш пульс должен составлять примерно 55-75% от максимального, т.е. 80-110 уд/мин.
- Начинать занятия физической культурой полезно в любом возрасте. Лучше начать позже, чем не заниматься ею вовсе. Увеличивайте время и интенсивность нагрузок постепенно (при отсутствии противопоказаний). Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, то 5-10-минутная разминка может составить целое занятие. Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день и до 5 раз в неделю. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, то этот период наращивания нагрузки должен составлять не менее трех недель.
- Разминка может состоять из потягиваний, ходьбы, легких гимнастических упражнений. Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. После активной фазы упражнений обязательно нужно сделать заминку. Упражнения могут быть аналогичные разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
- Наиболее эффективные аэробные нагрузки: ходьба по ровной местности в умеренном темпе, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, танцы, тренировки на велотренажере, беговой дорожке, а также ежедневная утренняя гимнастика. Физическую активность также могут составлять работа по дому и хозяйству, сбор урожая, прогулки с домашними животными и подвижные игры с внуками. Пожилым людям рекомендуется также выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений: ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках. В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору. Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы, длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п. Бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок, которые могут привести к травмам, должны осторожно включаться в программу физической активности.
- Если вы не можете выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, то следует выбрать темп и выполнять объем упражнений, соответствующий вашим возможностям и состоянию здоровья.
- Если у вас есть тяжелые хронические заболевания, обсудите аспекты безопасной индивидуальной физической активности с лечащим врачом.
Врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ» Александр Борщевский