Регуляция эмоций

Страх, отчаяние, ужас, ярость, ненависть, паника, острая душевная боль- эмоциональные состояния нуждающиеся в управлении и регуляции.

Вопросами регуляции и управления эмоциями занимались учёные как в зарубежной, так и в отечественной психологии. В то же время в нашем современном мире зачастую игнорируется и упрощается роль эмоций в регуляции деятельности человека, что приводит к утрате умения их переживания и нарушению психического и соматического здоровья человека. Зачастую эмоции рассматриваются как залог успешной конкуренции человека, поэтому широко распространены и навязываются способы их подавления и вытеснения (тщательное утаивание истинных чувств, запрет на их открытое выражение, сохранение в любых ситуациях невозмутимости и спокойствия). В то же время уже широко известно, что осознанные и реализованные эмоции способствуют развитию личности и наиболее полному раскрытию её потенциала.

Регуляция эмоций означает применение знаний своих эмоций для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами.

1. Переключение внимания:

• прерывание контакта (отложить разговор, отвернуться, уйти в другое помещение);
• переключение внимания на что-либо приятное или смешное (считать предметы, номера машин и домов, вспомнить даты рождения друзей или просто таблицу умножения);
• активировать физические ощущения в теле (умыться холодной водой, растереть кожу рук до ощущения сильного тепла в ладонях, слегка ущипнуть себя)

2. Дыхательные упражнения:

• постепенно научиться замедлять дыхание до 8-10 вдохов в минуту, тренироваться дышать диафрагмой, оставляя при вдохе неподвижными грудную клетку и плечи;
• «метод бумажного пакета» (особенно помогает при панических состояниях): бумажный пакет или руки лодочкой прижать к лицу, закрывая нос и рот, и медленно и равномерно в него дышать (паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови).

3. «Отделение» от острого состояния:

• наблюдение (следить и записывать за возникновением и изменением эмоций);
• воображение (вообразить свое сильное переживание в виде предмета или образа и представить его исчезновение или другой приятный образ);
• откладывание переживания (разрешить себе переживание, но отложить на время);
• «ежедневное волнение» - выделить на протяжении 10 дней 2 периода по 10 минут и посвятить их мыслям о своих переживаниях.

4. Физические упражнения:

• «Джампинг Джек». Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого вернитесь в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок;
• любые интенсивные физические упражнения (отжимания, приседания, бег).

Врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ»

Наталия Маныло