Культура питания

image 2024 07 05 12 20 56

Состояние здоровья человека непосредственно зависит от его питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения, диабета. Важно знать не только, что мы едим, но сколько, и когда. Питание является определяющим фактором нормального роста и развития организма, физической и умственной активности, формирования устойчивости к возникновению болезней,  активного долголетия.

Основные принципы здорового питания:

Принцип 1. Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к  заболеваниям. Важно помнить, что энергозатраты организма зависят от:

  • пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%);
  • возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии);
  • физической активности;
  • профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты в среднем  составляют около 1500 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, - до 4000 ккал в сутки.

Принцип 2. Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

Белок – незаменимый компонент любого рациона. Выделяют животные и растительные белки.

Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%. Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): 

3-5 лет – 3 г, 5-7 лет – 2 г, 7-21 год - 1,5 г, взрослые – 1 г,  пожилые - 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина - на растительный.  Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

Жиры также необходимы организму. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на массу тела, половина из которого - растительный жир. Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к повышению уровня холестерина и развитию атеросклероза. В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК), которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 

Углеводы делятся на медленноусвояемые или сложные углеводы и быстроусвояемые или простые углеводы.

Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы. Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля).  Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активной выработке жирных кислот и последующему их преобразованию в жировые ткани).

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса -  важное условие сохранения здоровья.  С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено: соль и сахар.

Соль – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.  Сахар  –  ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.  

Принцип 3.  Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи. Режим питания складывается из: кратности приемов пищи,  интервалов между приемами пищи, временем приема пищи, распределением калорийности по приемам пищи. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. 

Врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ»

Ольга Клышевская

Мы на карте

Республика Беларусь,
Гродненская область,
гп. Кореличи, ул. 8 Марта, 62

Скорая помощь
8 (01596) 7-07-30
Колл-центр
8 (01596) 7-72-40 Справочная стационара
8 (01596) 2-07-18 info@korcrb.by


002 003 005 007 010 009 013 012 Banner 24health  Bsmu 022 023 Logo Pomogut  025   031  guzo gocb  sm  Etalon Online  Belstat Gerb Fb Belmed14112022 Gbann1  Stopnarko28032023  Prot EkstrGk2 Ban Kach